Vitamine C

Définition

La vitamine C, ou acide L–ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui est naturellement présente dans certains aliments, ajoutée à d'autres et disponible sous forme de complément alimentaire. Les humains, contrairement à la plupart des animaux, sont incapables de synthétiser la vitamine C de manière endogène. Elle est un composant alimentaire essentiel.

La vitamine C (acide ascorbique) soutient le système immunitaire et aide le corps à utiliser le fer provenant des aliments.

Des aliments avec vitamine C :

La vitamine se trouve dans de nombreux aliments, faciles à intégrer à une alimentation variée en fruits et légumes. Une orange moyenne contient environ 70 milligrammes de vitamine C, mais de nombreux autres aliments en sont également de bonnes sources.

Explications

Faire le plein de vitamine C était une pratique encouragée par Linus Pauling dans les années 1970, un double lauréat du prix Nobel et champion autoproclamé de la vitamine C qui a promu des mégadoses quotidiennes (la quantité dans 12 à 24 oranges) comme moyen de prévenir les rhumes et certaines maladies chroniques.

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie qu'il se dissout dans l'eau et est délivré aux tissus du corps mais n'est pas bien stocké, il doit donc être pris quotidiennement par le biais d'aliments ou de suppléments. Même avant sa découverte en 1932, les experts en nutrition ont reconnu que quelque chose dans les agrumes pouvait prévenir le scorbut, une maladie qui a tué jusqu'à deux millions de marins entre 1 500 et 1 800.

La vitamine C joue un rôle dans le contrôle des infections et la cicatrisation des plaies, et est un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres nocifs. Il est nécessaire pour fabriquer du collagène, une protéine fibreuse du tissu conjonctif qui est tissée dans divers systèmes du corps : nerveux, immunitaire, osseux, cartilagineux, sanguin et autres. La vitamine aide à fabriquer plusieurs hormones et messagers chimiques utilisés dans le cerveau et les nerfs.

Acide L–ascorbique

Un acide L–ascorbique identifie un γ-lactone d'un acide hexuronique, qui s'oxyde facilement en acide déshydroascorbique. Cette vitamine C est une vitamine antiscorbutique.

L'acide L–ascorbique est très répandu dans les règnes végétal et animal. Quelques vertébrés ne peuvent le synthétiser (Primates, certains oiseaux et poissons). Il est antiscorbutique, intervient dans le métabolisme de la tyrosine en protégeant une oxydase de l'oxydation et stimule le système immunitaire.

Aliments avec vitamine C

Quelques aliments susceptibles de contenir de la vitamine C : vitamine H (biotine) dans la levure, le foie de boeuf, le jaune d'oeuf et vitamine C (acide ascorbique) dans les algues vertes, les plantes aquatiques, les épinards, les salades comme la roquette et les cressons, les brocolis, les choux (variés), la banane (et plein de fruits : kiwi, pomme, citron, orange, kumquat, etc.), le foie de boeuf. De nombreuses plantes médicales jouent un rôle antiscorbutique par leur apport en vitamine C.

Voir : vitamine A, vitamine B, vitamine D, vitamine E, vitamine K, biotine.

Pour les humains

Chez l'humain, la vitamine C est un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés formés lorsque notre corps convertit les aliments que nous mangeons en énergie. Les gens sont également exposés aux radicaux libres dans l'environnement provenant de la fumée de cigarette, de la pollution de l'air et des rayons ultraviolets du soleil.

Le corps a également besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène, une protéine nécessaire à la cicatrisation des plaies. De plus, la vitamine C améliore l'absorption du fer des aliments à base de plantes et aide le système immunitaire à fonctionner correctement pour protéger le corps contre les maladies.

En moyenne, les hommes ont besoin de 90 milligrammes par jour de vitamine C, et les femmes en ont besoin de 75 milligrammes. Si vous fumez, ajoutez 35 mg aux valeurs pour calculer votre quantité quotidienne totale recommandée. Toutefois, la quantité de vitamine C dont une personne a besoin chaque jour dépend de l'âge. Les quantités quotidiennes moyennes recommandées (AJR, apports journaliers recommandés) sont variables selon l'âge et la condition physique. Ainsi, si un enfant de moins de 12–13 ans n'a besoin que de moins de 45 mg/J de vitamine C, une femme allaitante en a besoin de 115–120 mg/J.

Une déficience (carence prolongée) en vitamine C provoque une maladie appelée le scorbut.

Doses recommandées

Bien que le mégadosage de vitamine C ne soit pas rare, quelle est la quantité optimale nécessaire pour rester en bonne santé, et en prendre trop pourrait-il être contre-productif ?

Les doses recommandées de vitamine C sont :

• L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les adultes de 19 ans et plus est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. Pour la grossesse et l'allaitement, la quantité augmente à 85 mg et 120 mg par jour, respectivement. Le tabagisme peut épuiser les niveaux de vitamine C dans le corps, donc 35 mg supplémentaires au-delà de la RDA sont suggérés pour les fumeurs.
• Le niveau d'apport supérieur tolérable est l'apport quotidien maximal peu susceptible de causer des effets nocifs sur la santé. L'UL pour la vitamine C est de 2 000 mg par jour; prendre au-delà de cette quantité peut favoriser la détresse gastro-intestinale et la diarrhée. Ce n'est que dans des scénarios spécifiques, comme sous surveillance médicale ou dans des essais cliniques contrôlés, que des quantités supérieures à l'UL sont parfois utilisées.

Absorption et mégadosage de la vitamine C

Les intestins ont une capacité limitée à absorber la vitamine C. Des études ont montré que l'absorption de la vitamine C diminue à moins de 50 % lors de la prise de quantités supérieures à 1 000 mg. Chez les adultes généralement en bonne santé, les mégadoses de vitamine C ne sont pas toxiques car une fois que les tissus de l'organisme sont saturés de vitamine C, l'absorption diminue et tout excès sera excrété dans l'urine. Cependant, des effets indésirables sont possibles avec des apports supérieurs à 3 000 mg par jour, y compris des cas de diarrhée, une formation accrue de calculs rénaux chez les personnes souffrant d'une maladie rénale existante ou des antécédents de calculs, des niveaux accrus d'acide urique (un facteur de risque de goutte) et une augmentation d'absorption et de surcharge en fer chez les personnes atteintes d'hémochromatose, une maladie héréditaire entraînant un excès de fer dans le sang.

L'absorption ne diffère pas si la vitamine est obtenue à partir d'aliments ou de suppléments. La vitamine C est parfois administrée par injection dans une veine (intraveineuse) afin que des quantités plus élevées puissent pénétrer directement dans la circulation sanguine. Cela n'est généralement observé que dans des contextes médicalement surveillés, par exemple pour améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancers à un stade avancé ou dans des études cliniques contrôlées. Bien que les essais cliniques n'aient pas montré que la vitamine C intraveineuse à haute dose produisait des effets secondaires négatifs, elle ne doit être administrée qu'avec une surveillance étroite et évitée chez les personnes souffrant de maladies rénales et de maladies héréditaires telles que l'hémochromatose et le déficit en glucose 6-phosphate déshydrogénase.

La vitamine C est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques dans le corps, et l'obtention de l'AJR (apport journalier recommandé) ou légèrement plus élevée peut être protectrice contre certains états pathologiques. Cependant, un avantage pour la santé de prendre de plus grandes quantités n'a pas été trouvé chez les personnes qui sont généralement en bonne santé et bien nourries. Des études cellulaires ont montré qu'à des concentrations très élevées, la vitamine C peut changer de rôle et agir comme un pro-oxydant endommageant les tissus au lieu d'un antioxydant. Ses effets chez l'homme à des doses très élevées bien au-delà de l'AJR ne sont pas clairs et peuvent entraîner un risque accru de calculs rénaux et de troubles digestifs.

Pour les animaux

Le corps des mammifères utilise la vitamine C pour fabriquer du collagène, un type de tissu conjonctif élastique qui constitue certaines parties de votre corps et aide à guérir les plaies. Chez les animaux, l'acide ascorbique a été décelé principalement dans le foie, la rate, les reins, les capsules surrénales et le cristallin des yeux. On sait également que chez les mammifères la vitamine C intervient dans la formation des anticorps et dans le métabolisme des éléments minéraux.

Pour les poissons

Chez les poissons, la vitamine C joue un rôle encore mal connu. On sait uniquement que la présence excessive de vitamine C (acide ascorbique) est dangereuse pour les alevins. On a même tué des jeunes truites en surdosant l'acide ascorbique dans la nourriture. Chez le poisson adulte, la vitamine C a été décelée en concentration relativement élevée au niveau des glandes endocrines et dans les oeufs. Il est indéniable que la vitamine C est indispensable aux poissons. On la trouve dans certains végétaux tels que les pommes de terre, les légumes frais, la plupart des fruits (y compris dans la banane), les semences germées, les algues vertes et les plantes aquatiques.

En rapport avec "vitamine C"

• antiscorbutique

  

  Un antiscorbutique est une substance, un médicament ou une plante, qui lutte contre le scorbut provoqué par un manque d'apport en vitamine C.

• antivitamine

  

  Une antivitamine est une substance chimiquement similaire à une vitamine, qui peut remplacer une vitamine ou un composé essentiel, mais sans en jouer le rôle.

• vitamine A

  

  La vitamine A (= rétinol) est l'une des vitamines importantes pour une vision normale, le système immunitaire et la reproduction.

• vitamine B1

  

  La vitamine B1, dans le complexe vitamine B, est une molécule de thiamine. Elle a été la première vitamine hydrosoluble à être décrite scientifiquement.