Les acides gras oméga-3
L'oméga-3 est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne qui se trouve en grande proportion dans les tissus de certains poissons et crustacés. L'oméga-3 existe aussi dans certaines sources végétales telles que l'huile de soja, l'huile de colza, les noix et les graines de lin, le chanvre.
Des sources d'oméga-3 :
Les oméga-3 sont contenus dans de nombreux aliments : ils sont faciles à inclure dans l'alimentation.
Généralités
Les acides oméga-3 sont des acides gras oméga 3, des acides gras polyinsaturés (AGPI) contenus par certaines algues, rarement présents dans le régime alimentaire de l'homme mais qui lui sont indispensables; l'acide docosahexaènoïque ou DHA, par exemple, est un composant structural fondamental de la matière grise du cerveau ou de la rétine.
D'autres acides gras sont essentiels aussi pour l'être humain comme l'EPA (acide eicosapentaènoïque) ou le DPA (acide docosapentaènoïque). Les acides gras polyinsaturés oméga 3 ont de nombreuses activités bénéfiques pour la santé, en particulier pour le système vasculaire. Plus généralement, les AGPI sont des précurseurs des prostaglandines et des leucotriènes, composés impliqués dans de nombreuses réactions allergiques ou inflammatoires.
Les acides gras oméga-3 sont contenus dans les algues, les plantes ou les poissons sous forme d'esters d'acides carboxyliques ou de triglycérides. Les plantes contiennent presque exclusivement de l'acide α-linolénique, tandis que chez les poissons gras - comme l'anguille, la carpe et la sardine - et les algues, comme les algues rouges, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) prédominent.
Une friture de poissons :
Les éperlans sont de parfaits poissons pour la friture. La friture de poissons est une recette facile riche en oméga-3.
Caractéristiques diététiques
Il a été démontré expérimentalement que la consommation de grandes quantités d'oméga-3 augmente significativement le temps de coagulation sanguine, ce qui explique pourquoi dans les communautés qui consomment de nombreux aliments avec des oméga-3 (Inuit, Japonais, etc.), l'incidence des maladies cardiovasculaires est extrêmement faible. Une autre étude a conclu que l'apport alimentaire d'acides gras ω-3 réduit modestement le cours de l'artériosclérose coronaire chez les humains.
Les acides gras oméga-3 à base de plantes (acide alpha-linolénique, "ALA") sont métabolisés pour l'énergie, incorporés dans les membranes cellulaires et sont des précurseurs des prostaglandines de série 3.
Le corps humain d'un adulte convertit dans une faible mesure les acides gras oméga-3 d'origine végétale en acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque (DHA). Dans une étude, un taux de conversion de l'acide α-linolénique en acide eicosapentaénoïque d'environ 5 % et en acide docosahexaénoïque inférieur à 0,5 % a été mesuré. Dans une autre étude, des taux de conversion correspondants de 6 % et 3,8 % ont été observés. Cependant, les taux de conversion plus élevés dans cette étude dépendaient d'un apport alimentaire élevé de graisses saturées. D'autre part, lorsque des niveaux élevés d'acides gras oméga-6 ont été ajoutés, les taux de conversion ont chuté de 40 à 50 %. Un rapport d'acides gras oméga-6 à oméga-3 ne dépassant pas 4 : 1 à 6 : 1 était donc considéré comme favorable.
Certaines expériences suggèrent que la consommation d'oméga-3 a des effets bénéfiques sur le cerveau. Il y a aussi des études qui suggèrent que la consommation d'oméga 3 pendant la grossesse peut avoir une bonne influence sur le bébé. Des quantités élevées pourraient diminuer les effets de la dépression, et même des groupes d'enfants d'âge scolaire ont nettement amélioré leur performance après avoir ingéré des pilules avec de l'huile de poisson riche en oméga 3. Cependant, il faut être prudent lorsqu'on ingère des huiles de poisson comme complément alimentaire, en raison du risque de consommer des quantités dangereuses de dioxines, de mercure et d'autres métaux lourds présents dans de nombreux poissons.
L'oméga-3 est un élément ajouté à certains aliments fonctionnels artificiellement enrichis en oméga-3, tels que le lait, le lait de soja, les oeufs, etc.
Les poissons absorbent les acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) à travers leur nourriture algale, mais peuvent aussi les synthétiser eux-mêmes. Certaines micro - algues sont des producteurs particulièrement adaptés des acides gras. Entre-temps, des huiles de micro-algues sont disponibles qui ont été produites dans des bioréacteurs. La voie de biosynthèse des acides gras et des algues en cause a déjà été caractérisée et il faut s'attendre à ce que les plantes génétiquement modifiées qui dominent la synthèse soient brevetées.
Besoins quotidiens
Certaines organisations sanitaires et gouvernementales recommandent une consommation régulière d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Pour une utilisation quotidienne, généralement entre 100 mg et 600 mg ont été mentionnés. L'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a également publié des recommandations alimentaires en mars 2010 : l'apport quotidien de 250 mg d'EPA et / ou de DHA est recommandé. En outre, il est recommandé aux femmes enceintes et aux mères qui allaitent d'ingérer 200 mg de DHA par jour pour favoriser le développement sain du cerveau du foetus ou du nouveau-né. Les recommandations posologiques données par les autorités sanitaires, les associations et les organisations sont générales.
Types
Il existe 6 types d'acides gras oméga-3, qui sont à la base de tous les acides linoléniques (LNA). Les deux premiers types sont à chaîne courte et le reste à chaîne longue :
- Acide alpha-linolénique (ALA), octadéca-9,12,15-triénoïque;
- Acide stéaridonique (SDA), octadéca-6,9,12,15-tétraénoïque;
- Acide eicosatétraénoïque (ETA, eicosa-8,11,14,17-tétraénoïque;
- Acide eicosapentaénoïque (EPA), eicosa-5,8,11,14,17-pentaénoïque;
- Acide docosapentaénoïque (DPA), docosa-7,10,13,16,19-pentaénoïque;
- Acide docosahexaénoïque (DHA), docosa-4,7,10,13,16,19-hexaénoïque acide.
Le chanvre Cannabis sativa est une source naturelle d'oméga-3 :
Les oméga-3 sont trouvés naturellement dans de certaines plantes médicinales comme le chanvre Cannabis sativa.
Indice oméga-3 et risque cardiaque
Un nouveau point de vue est disponible pour répondre aux besoins quotidiens en acides gras oméga-3 de l'homme, qui sont enregistrés en tant qu'indice oméga-3 (proportion d'éicosapentaénoïque et d'acide docosahexaénoïque dans les globules rouges exprimée en pourcentage des acides gras totaux).
Dans les études d'observation, établies dans le contexte de l'épidémiologie, la consommation de poisson semble être faiblement corrélée à l'absence de maladie cardiovasculaire. Si la teneur en EPA et DHA est considérée dans le poisson consommé, cette corrélation devient plus forte. L'image devient plus claire lorsque l'on regarde l'indice d'oméga-3. Un indice d'oméga-3 de moins de quatre pour cent représente un risque dix fois plus élevé de mort subite cardiaque qu'un indice d'oméga-3 de plus de huit pour cent. Dans la population générale, la mort subite d'origine cardiaque varie considérablement selon l'indice d'oméga 3. En Allemagne, où l'on mesure souvent un indice d'oméga-3 de 4 %, l'incidence de mort subite d'origine cardiaque est de 148 pour 100 000, tandis que Au Japon, où l'on s'attend à ce que l'indice d'oméga-3 soit de onze pour cent, il est de 7,8 pour 100 000 personnes-années. Il y a une corrélation semblable mais plus faible pour la maladie cardiovasculaire non-fatale.
L'oméga-6 entre en compétition avec l'oméga-3
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels au niveau biologique, mais ont tendance à être consommés en excès dans les régimes alimentaires modernes, en particulier pour leur inclusion dans les produits alimentaires transformés. Des études ont montré que les deux acides gras doivent non seulement être pris en quantité suffisante, mais aussi qu'une certaine proportion doit être maintenue entre les deux types. 13 Il a été constaté que les humains ont évolué en les consommant 14 dans un ratio de un à un, donc ce serait la proportion optimale qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, certaines études nutritionnelles montrent que les régimes occidentaux, plus que les régimes américains typiques, peuvent avoir des proportions de 10 : 1 (oméga-6 : oméga-3) et même jusqu'à 30 : 1, ce qui a des conséquences négatives sur la santé. La réduction de ce ratio à au moins 5 : 1 profite aux asthmatiques, 4 : 1 aide à prévenir les maladies cardiovasculaires jusqu'à 70 %, 5 de la polyarthrite rhumatoïde 2–3 : 1 et du cancer colorectal.
Des études récentes ont constaté que plus le niveau d'acides gras oméga-6 dans le sang de la Les participants à l'étude étaient plus susceptibles de souffrir de symptômes de dépression et ont des niveaux élevés de substances sanguines inflammatoires (substances qui comprennent le facteur de nécrose tumorale alpha et l'interleukine 6).
Sources naturelles
Les sources biologiques les plus riches en oméga-3 sont les poissons d'eau froide, y compris le saumon, qui auraient le niveau de contamination le plus faible. Il existe d'autres sources importantes telles que le poisson gras, dont la sardine, qui a un rapport 1 : 7 entre oméga-6 et oméga-3, avec le maquereau.
L'une des meilleures alternatives dans le monde végétal est les graines de chia Salvia hispanica, la sauge aztèque, dont la fraction lipidique ou oléagineuse a la plus forte concentration en oméga 3 connue jusqu'à présent avec un pourcentage de 58–65 % en huile oméga 3 ALA (499 g/kg).
Une autre source importante est Salvia sclarea, la sauge sclarée, dont l'huile contient environ 50–60 % d'ALA de type oméga-3 et d'oméga-9. Contrairement à d'autres alternatives végétales, les deux sont extrêmement stables, ayant des antioxydants naturels. Plukenetia volubilis, l'arachide des Incas (Inchi, Sacha Inchi), propose une variété de fruits séchés d'origine amazonienne, trouvée principalement au Pérou, qui contient 48 % d'oméga-3.
D'autres alternatives dans le monde végétal sont les graines de lin et de citrouille. Il existe d'autres sources d'oméga-3 qui ne sont pas aussi utiles car elles contiennent beaucoup d'oméga-6, comme les noix ou l'huile de colza et pour maintenir un équilibre sain, vous devez combiner les graines de lin avec des noix ou d'autres fruits (graines) riches en oméga-3.
Les graines de chanvre ou Cannabis sativa conservent un pourcentage parfait d'oméga-3 et d'oméga-6 : 3 parties d'oméga-3 et une partie d'oméga-6 "(3/1). Elles sont peu coûteuses dans les magasins d'aliments pour animaux, mais ont le désavantage de avoir une coquille très dure, donc sa consommation est très désagréable. La meilleure façon de consommer cette nourriture est de faire du lait, en battant les graines avec de l'eau pour une filtration ultérieure avec des sacs filtrants conçus pour cela ou avec des machines à faire le lait écrémé, conservé au frais pendant 48 heures tout en conservant ses propriétés nutritionnelles.
Une étude souligne que les acides gras oméga-3 contenus dans les noix sont plus efficaces pour réduire le cholestérol sanguin que ceux contenus dans les poissons.
En général, la proportion des viandes d'animaux élevées avec de l'herbe est moins équilibrée que celles qui sont élevées avec du grain. Chez les bovins engraissés à l'herbe, le rapport oméga-3 est beaucoup plus élevé que chez les bovins nourris au grain (d'où l'importance d'une origine bio).
Les composés d'acides gras oméga-3 peuvent être utilisés pour réduire les triglycérides, en tant qu'alternative à un fibrate (famille de molécules médicamenteuses hypolipémiantes) et ajoutés à une statine, chez les patients souffrant d'hyperlipidémie mixte (mélangée) qui n'est pas commodément contrôlée par une statine seule. La concentration de triglycérides supérieure à 10 mmol/l est associée à une pancréatite aiguë, par conséquent, la réduction de la concentration réduit le risque. La teneur en acides gras des acides gras oméga-3 (y compris les excipients de la préparation) doit être prise en compte lors du traitement de l'hypertriglycéridémie. Il y a peu d'essais cliniques qui montrent que l'effet réducteur des triglycérides réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
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