Quel lait est le meilleur pour notre santé?

Un séjour en supermarché présente aux acheteurs un nombre impressionnant de choix de lait. Et loin d'être simplement le domaine du hipster moderne, les alternatives au lait à base de plantes se généralisent. Soja, avoine, amande, riz, noix de coco, produits laitiers : quel lait est le meilleur pour notre santé ?

Ces alternatives peuvent convenir aux personnes intolérantes au lait de vache ou ayant des préférences éthiques ou personnelles. Ils ont tendance à être plus faibles en graisses saturées et en énergie que le lait de vache, mais aussi plus faibles en protéines (sauf le soja) et en calcium (à moins d'être enrichis). Certains sont également riches en sucres ajoutés.

Quel lait choisir pour sa santé ? Le choix entre produits laitiers (vache, brebis, chèvre...), soja, avoine, amande, riz et noix de coco, est vaste.

Quant à savoir quel lait est le meilleur, il n'y a pas de réponse simple. Le lait de vache a tendance à se démarquer pour la qualité des nutriments, bien que le soja soit un bon substitut du point de vue nutritionnel. Et il convient de noter que ces alternatives ne sont pas techniquement des laits, car elles ne sont pas dérivées de mammifères.

Néanmoins, la qualité nutritionnelle des différentes alternatives varie considérablement, il est donc important de prendre note de ces différences lors de la sélection.

Lait de laiterie

Le lait nous fournit des nutriments importants, notamment du calcium, des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, de la vitamine D, de la riboflavine (B2), du zinc, du phosphore et de l'iode. La quantité et la qualité des protéines du lait de vache sont élevées, le lactosérum et la caséine contenant les neuf acides aminés essentiels. Le lait joue un rôle important dans la santé des os et est une source particulièrement riche en calcium alimentaire.

Des recherches sur la capacité du corps à absorber et à utiliser le calcium ont déterminé que la source de calcium la mieux absorbée est le lait de vache et ses dérivés.

Bien que les produits laitiers contiennent des graisses saturées, les graisses contenues dans les produits laitiers ne semblent pas trop problématiques pour la santé cardiaque. Une vaste étude portant sur des personnes de 21 pays, publiée en 2018, a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès.

Bien que le lait laitier ait une valeur nutritionnelle élevée, il n'y a aucune raison pour que les gens aient besoin de le boire s'ils choisissent de ne pas le faire. Tous les nutriments contenus dans le lait peuvent être obtenus ailleurs dans l'alimentation.

Soja

Si vous recherchez une alternative sans produits laitiers, le soja est un bon choix (bien que certaines personnes puissent être intolérantes au soja). Il est fabriqué à partir de graines de soja moulues ou de poudre de protéines de soja, d'eau et d'huiles végétales et est généralement enrichi de vitamines et de minéraux, dont le calcium.

Une étude de 2017 a révélé que le soja se comportait considérablement mieux que les autres substituts du lait, notamment les variétés d'amande, de soja, de riz et de noix de coco en termes de profil nutritionnel.

Disponible en version pleine et faible en gras, le soja est une bonne source de protéines végétales, de glucides, de vitamines B et la plupart sont enrichis en calcium, ce qui le rend nutritionnellement comparable au lait de vache. La capacité du corps à absorber et à utiliser le calcium ajouté dans la boisson de soja se rapproche de celle du lait de vache. Une étude a indiqué que le calcium de la boisson de soya enrichie était absorbé à 75 % de l'efficacité du calcium du lait de vache, bien qu'il semble y avoir des données limitées à ce sujet.

Il contient généralement plus de protéines que les autres alternatives à base de plantes et contient des graisses insaturées et des fibres saines.

Il contient également des composés appelés phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui imitent les oestrogènes naturels du corps, mais dans une moindre mesure. Il y avait initialement des spéculations basées sur des études animales antérieures sur les effets indésirables potentiels des phytoestrogènes sur le risque de cancer du sein et d'hyperthyroïdie. Cependant, les études menées chez l'homme ne soutiennent pas cela.

À l'inverse, certaines preuves suggèrent qu'ils peuvent avoir un effet protecteur contre certains cancers. Une étude de revue de 2019 a révélé que la consommation de soja est plus bénéfique que nocive. Dans une prise de position sur le soja, les phytoestrogènes et la prévention du cancer, le Cancer Council of Australia soutient la consommation d'aliments à base de soja dans l'alimentation, mais ne recommande pas une supplémentation en phytoestrogènes à forte dose, en particulier pour les femmes atteintes d'un cancer du sein existant.

Amande

Les boissons aux noix telles que les amandes se composent principalement de noix moulues et d'eau. Bien que les amandes soient une bonne source de protéines végétales, la boisson aux amandes contient beaucoup moins de protéines et de calcium que le lait de vache. Les consommateurs doivent faire attention avec la boisson aux amandes pour s'assurer que les nutriments essentiels sont réunis ailleurs dans l'alimentation.

Dans une enquête de 2017 sur les laits d'amande commerciaux largement disponibles, un groupe de consommateurs a découvert que la boisson aux amandes ne contenait que 2 à 14 % d'amandes, l'eau étant l'ingrédient prédominant. Il a tendance à être pauvre en énergie et en graisses saturées et contient des graisses insaturées saines ainsi que de la vitamine E, du manganèse, du zinc et du potassium.

La boisson aux amandes contient souvent des sucres ajoutés. Les termes à surveiller incluent ceux indiquant les sucres ajoutés, tels que le sirop de riz biologique, le sirop d'agave, le jus de canne évaporé biologique, le sucre brut ou la maltodextrine de maïs biologique. Il est préférable de rechercher des variétés non sucrées si vous le pouvez.

La boisson aux amandes peut convenir aux personnes intolérantes au lait et au soja, mais ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

Si vous utilisez du lait d'amande comme alternative au lait de laiterie et que vous souhaitez des avantages nutritionnels similaires, recherchez-en un enrichi en calcium visant aussi près de 115 à 120 mg par 100 ml (similaire au lait de lait) que possible.

Avoine

Le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'avoine et de l'eau et en filtrant le liquide. C'est une source de fibres, de vitamine E, de folate et de riboflavine. Il est faible en gras et naturellement sucré, contenant le double des glucides du lait de vache, il peut donc ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète.

Il a tendance à être faible en protéines et en calcium, alors recherchez une marque enrichie. Il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, ni ne constitue un substitut nutritionnel adéquat pour les jeunes enfants.

Noix de coco

Le lait de coco est pauvre en protéines et en glucides et riche en graisses saturées. Certaines marques ont ajouté des sucres. Semblable aux boissons aux noix, il ne contient pas naturellement de calcium et n'est pas un substitut nutritionnel approprié au lait de vache.

Riz

La boisson de riz est produite à partir de riz moulu et d'eau. Il est naturellement riche en glucides et en sucres et a un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le glucose est rapidement libéré dans le sang, ce qui peut signifier qu'il ne convient pas aux personnes atteintes de diabète. Il est également particulièrement pauvre en protéines et doit être enrichi en calcium.

Le riz est le moins susceptible de déclencher des allergies de toutes les alternatives au lait. Cependant, ce n'est pas un substitut du lait approprié, en particulier pour les enfants, en raison de sa faible qualité nutritive.

En fin de compte, lorsque vous décidez quelle alternative à base de plantes à boire (y compris les plantes médicinales et les miels médicinaux), vous devez choisir des variétés enrichies et de préférence non sucrées. Recherchez également ceux dont la teneur en calcium est aussi proche que possible de 115 à 120 mg par 100 ml (ou 300 mg par tasse), car cela est similaire au lait de vache.

Votre choix doit également tenir compte de votre alimentation globale et de vos besoins nutritionnels. Ceci est particulièrement important pour les enfants, les adolescents, les adultes plus âgés et ceux qui suivent un régime alimentaire restreint. Enfin, des facteurs tels que la saveur, le goût, la texture et la sensation en bouche sont tous des facteurs importants.